Prandaj, qëllimi ynë është që nëpërmjet këtij teksti t’ju propozojmë ushtrimet të cilat do të mund t’i bëni në shtëpi, madje edhe në vendin tuaj të punës pa u ngritur nga karrigia, dhe të cilat do t’ju ndihmojnë që të lironi dhe t’i tendosni ata muskuj të cilët janë më së shumti të rrezikuar për shkak të qëndrimit ulur disaorësh.
E gjitha që ajo është e nevojshme është që të ndiqni udhëzimet të cilat do t’jua paraqesim në vazhdim, bashkë me pesë ushtrime për shpinë të cilat kanë efektin e masazhit. Të gjitha ushtrimet bëni në pozitën ulur, transmeton Telegrafi.
Ushtrimi flutur për shpinë
Ky ushtrim do të ketë ndikim posaçërisht të mirë në shtangien e qafës, si edhe në qarkullimin në atë pjesë të trupit. Është i inspiruar me poza joga dhe është i thjeshtë për ta ekzekutuar. Uluni në kënd të karriges, shputat ndani në gjerësi të supeve, drejtoni shpinën dhe hapni dhe drejtoni duart lart, sikur në foton e sipërme. Pastaj nga ajo pozitë kryqëzoni duart mbi kokë dhe shtyni bërrylat sipër sa më shumë që mundeni.
Veprimin tjetër të cilin do ta bëni është tërheqja me duar të lakuara përpara dhe lakimi i shpinës prapa. Mos shkoni përtej kufijve të dhembjes. Ushtrimin bëjeni ngadalë, dhe bëni gjithsej 10 përsëritje.
Pozita e maces
Ushtrimi tjetër trajton pjesën e poshtme të shpinës dhe ju liron nga dhembja në këtë pjesë. Uluni në skajin e karriges, bashkoni këmbët dhe shputat, lironi duart dhe mbështetni në gjunjë dhe, natyrisht, drejtoni shpinën.
Pastaj nga kjo pozitë lakoni supet sa më shumë përpara, ndërsa shpinën sa më shumë prapa. Bëni 12 përsëritje.
Lakimi anash
Ushtrimi i cili gjithashtu më së shumti liron pjesën e poshtme të shpinës, gjithashtu ka ndikim pozitiv edhe në metabolizëm. Është i lehtë për ekzekutim – uluni në skajin e karriges, mirëpo në atë mënyrë që mbështetja të jetë anash dhe kapuni me duar për të. Shpina duhet të jetë drejt, merrni thellë frymë dhe lakohuni sa më shumë anash, me kusht që kombliku gjithë kohën të jetë në pozitën fillestare.
Kur të arrini maksimumin, qëndroni në atë pozitë rreth 30 sekonda, gjatë asaj kohe merrni frymë thellë dhe nxirrni frymën dhe kthehuni prapa. Pastaj të gjitha përsëritni në anën e kundërt. Bëni gjithsej 3 përsëritje alternative.
Tendosja anash
Edhe një ushtrim i cili avancon shëndetin e shpinës suaj, dhe njëkohësisht aktivizon muskujt e abdomenit. Uluni në karrige, drejtohuni, me njërën dorë mbështetuni në pjesën e ulëses, ndërkaq dorën tjetër shtrijeni lart dhe lakojeni ngadalë anash, si në foton lart.
Shpina gjithë kohës duhet të qëndrojë drejt. Do të ndieni tendosje të lehtë të muskujve anësorë. Bëni gjithsej 10 përsëritje nga të dyja anët.
Animi përpara
Dhe në fund, ushtrimi për tendosje të themeltë të muskujve të shpinës, por edhe të gluteuesit. Uluni drejt në karrige, njërën këmbë qiteni sipër gjurit tjetër dhe lakohuni sa më shumë përpara, deri në kufirin e dhembjes.
Qëndroni në atë pozitë rreth 30 sekonda duke marrë frymë thellë dhe duke nxjerrë frymën. Njësoj përsëritni edhe kur të ndërroni këmbën. Bëni gjithsej 3 përsëritje alternative.
